いざ筋トレを始めたものの、「三日坊主で挫折した」「習慣化できずにやめた」と筋トレが続かなかったという経験はないでしょうか？
日々の仕事が忙しかったり、家族サービスを優先したりと、人によって理由はさまざまだと思います。
筋トレは続けることで成果が出るため、本格的にスタートする前に「継続させるコツ」をしっかり押さえておくことが重要です。
筋トレ歴6年目、コンテストにも出場経験のある筆者が「筋トレが続かない人」に向けて、筋トレにおける継続術とコツを解説しています。
この記事を読み、実践することで筋トレを継続できる確率が格段に上がります。
また、筋トレが続かない人におすすめな、モチベーションをUPさせる方法6選についても紹介していますので、ぜひ最後までご一読ください。
それではいきましょう！
目次
筋トレが続かない・習慣化できないのはなぜ？
筋トレは続けることに意味がありますが、なかなか継続・習慣化できないものです。
その理由として、以下が挙げられます。
筋トレが継続できない理由によって解決策が異なるため、まずは理由を知ることが大切です。
1つずつ解説していきます。
筋トレの効果に即効性を求めている
筋トレにおいて、1・2週間の頑張りで成果を求めてしまう人がいますが、これは大きな間違いです。
筋トレによる筋肥大効果を自身で感じられるようになるには、2〜3ヶ月の期間が掛かり、見た目に変化が現れるまでには、5〜6ヶ月の期間が必要とされています。
過度にハードなトレーニングや極端な食事制限をすれば、短期間で理想に近づく成果が出ることもありますが、リバウンドや怪我をしやすいといった背反が生じるため、あまりおすすめできません。
また、筋トレに関わらず、習慣化に必要な日数は平均66日間（約2ヶ月間）と言われています。
最低でも2〜3ヶ月間のトレーニング期間は必須と捉え、長い目で習慣化させることをおすすめします。
高すぎる目標を掲げている
高すぎる目標を掲げてしまうことも、筋トレが続かない大きな要因の一つです。
例えば、
- 1ヶ月間で腹筋をバキバキに割る
- 1ヶ月間で体重を10kg落とす
などのように、短期間で高すぎる目標を設定している場合、到達できそうにもない目標に途中で心が折れて、筋トレが続かない傾向にあります。
理想と現実のギャップが大きいことから、結果的に投げ出してしまうのです。
忙しい・時間がないと後回しになる
忙しい・時間がないと筋トレを後回しにしてしまう人がいますが、これは優先順位の問題です。
1日のスケジュールを通して、筋トレの優先順位が低いからこそ後回しになり、時間を確保できず、もちろん継続もできません。
改善策として、筋トレの優先順位を上位にもってくるように調整するか、難しい場合はルーティン化してみましょう。
ルーティン化するには朝起きて食事を摂る前の30分、もしくは仕事から帰宅する間の30分でも、1日のスケジュールのうち、どこかに組み込むのが有効です。
ルーティン化によりあらかじめスケジュールに組み込むことで、自然に習慣付けることが可能です。
ハードなメニュー・正しくないフォームでの筋トレ
トレーニング初心者にありがちなのが、貧弱・経験不足に見られたくないという見栄から、いきなり高重量を扱うハードなメニューに取り組んでしまうことです。
扱える重量もわからない初心者が、いきなり高重量を扱うのはケガのリスクが高く、注意が必要です。
また、筋トレは正しいフォームで行わなければ筋肉が効率よくつかず、結果的に継続できない原因に直結します。
筋トレを継続させるうえでは、自身に見合った筋トレメニューを組み、正しいフォームで行うことが大切です。
筋トレが続かない人に効果的な7つの継続方法！
筋トレが続かない人に効果的な7つの継続方法をご紹介します。
1つずつご紹介します。
【低くて良い】実現可能な目標を設定し1個ずつクリアしていく！
筋トレを継続させる効果的な方法は、小さな成功体験を繰り返し得て、それを継続の活力にすることです。
どんなに低い目標でも良いため、実現可能な目標を設定し、1個ずつクリアしていくことが継続する上での肝と言えます。
1日に腕立て伏せを10回やる！などの低い目標設定で構いません。
毎日のちょっとした達成感と、目標をクリアしていく成功体験の積み重ねが、筋トレを継続させるためには必要不可欠です。
筋トレ効果が出るのは時間がかかると認識する！
1回のトレーニングで筋肉を大きくできる量は限られています。
どのような体型から筋トレをスタートするかで効果の感じ方に差があるのは事実ですが、筋トレ効果はそんなすぐには現れません。
筋トレ効果が確認できるまでは時間がかかることを再認識し、長い目で取り組みましょう。
筋トレをする時間と日付を固定する！
筋トレをする日時をスケジューリングし固定しておくと、継続しやすくなります。
反対に、1日の中で「時間ができたら筋トレをしよう」と決めるのは得策ではありません。
なぜなら、そのマインドでは最終的に感情と誘惑に負けてしまう可能性が高まるからです。
人間は多くの人が思っている以上に怠けやすい生き物です。
筋トレしなくてはならない環境を整える！
筋トレを継続する手段として、「環境を整える」ことがあります。
月額制のジムに契約し、筋トレに行かなきゃもったいないマインドを作ることも環境作りの1つです。
また、筋トレグッズを一式揃えるのも効果的でしょう。
筆者も筋トレを始めた際は、筋トレグッズを一式揃えて、形から入ったのを覚えています。
形から入り、筋トレをしなきゃもったいないマインドを作るのも大切です。
簡単な筋トレから習慣化していく！
ここでいう簡単は筋トレとは、ご自身のレベルにあった最低限のメニューで構いません。
例えば、器具を一切使わない自重で行うような、腕立て・腹筋・スクワットなど、これらも十分筋トレ効果の高いメニューです。
まずはそれらの簡単な筋トレからトライし、小さな成功体験を積んで、習慣化していきましょう。
目に見える小さな成果を確認し、自分を褒めちぎる！
目に見える小さな成果を見つけ、自分を褒めてあげましょう。
ベンチプレスの重量が少し上がった、回数が1回増えた、1kg痩せたなど、何でも結構です。
本来であればジムに来なくても良いところを、「ジムに通っている自分はすごいんだ！」と褒めてあげることで、モチベーションアップに繋がります。
なお、ダイエット目的で筋トレをしている人に多いのが、体重計の数字だけにとらわれてしまうことです。
「痩せる＝体重が減る」にこだわり、昨日より体重が減っていないことで心配する人がいますが、その考え方は間違いです。
筋肉は脂肪と比べて組織の密度が高く重いため、筋肉がつくことで体重が増えることも当然あります。
体重計の数字はあくまで目安とし、冷静な目で自分の姿をきちんと見るようにしましょう。
プロへの相談・パーソナルトレーニングも検討する！
自分1人では習慣化が難しい人は、プロへの相談・パーソナルトレーニングを検討するのもありでしょう。
パーソナルトレーナーと繋がることで、半強制的に続ける環境を作ってしまうのも、筋トレを継続させる手段の1つです。
パーソナルトレーナーをつけることで、当然お金はかかりますが、下記のようなメリットがあります。
- 正しい筋トレフォームを教えてもらえる
- 筋トレ以外の知識も教えてもらえる
- 辛いときに励ましてもらえる
- パーソナル代を無駄にしたくないという意識が芽生え、継続させやすい
実際、「パーソナルトレーナーがいたから辞めなかった」という声はよく聞きます。
やはり1人だと心が折れて辞めていたところを、鼓舞してくれるパーソナルトレーナーがいることで、結果的にいい方向に進むのです。
筋トレを続けることのメリット
筋トレを続けることで、以下のメリットを享受できます。
- 理想の体型になることで、自分に自信が持てる
- 基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい身体が手に入る
- 肌のターンオーバーにより、若々しくいられる
1つずつ詳しくご紹介します。
メリットその1：理想の体型になることで自分に自信が持てる
筋トレをすることで、男性は腕周りが太く・胸板が厚くなり、女性はくびれができ・腹筋が割れるなど、理想的な体型へと変化します。
筋トレで引き締まった身体を手に入れることで異性に良い印象を与え、今までよりも注目が集まりやすくなるでしょう。
外見の魅力がアップすると、今まで以上に自分に自信を持てる人生になります。
メリットその2：基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい身体が手に入る
筋トレをすることで筋肉量が増え、それに伴って基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、人間が生きていくうえで必要最低限のエネルギー量のことです。
基礎代謝が上がることで1日のエネルギー消費量もアップし、太りにくく痩せやすい身体になります。
メリットその3：肌のターンオーバーにより若々しくいられる
筋トレをすることで、体内にある老化細胞が除去され、肌のターンオーバーが促進されます。
ターンオーバーとは「肌の生まれ変わり」のことで、このターンオーバーが多いほど古い角質が取り除かれ、肌の若返り作用が期待できるのです。
また、若返り効果と併せて怪我の予防効果もあります。
筋トレをすることで筋肉がつき、転倒予防に繋がります。
筋トレを続けることのデメリット
筋トレを続けることによるデメリットはありません！とお伝えしたいところですが、実際に筆者の経験談も交えて、いくつかデメリットがあるのでご紹介します。
- 疲労がたまる
- 筋肉がつくことで、今まで着ていた服が着られなくなる（バルクアップ目的の人）
- 常に筋肉痛に悩まされる
1つずつ見ていきましょう。
デメリットその1：疲労がたまる
筋トレは身体に負荷をかけるため、続けることで疲労が蓄積されます。
疲労が蓄積された状態での筋トレは身体の回復を阻害し、さらなる疲労を引き起こす恐れもあります。
筋トレによる負荷のかけ過ぎには注意が必要で、適切な睡眠や休養を取り、筋肉が完全に回復するのを待つことが重要です。
筋トレをした翌日に筋肉痛になるのは問題ありませんが、身体のだるさや倦怠感がある人は、上手く睡眠や休養が取れていないことが考えられます。
デメリットその2：筋肉がつくことで今まで着ていた服が着られなくなる（バルクアップ目的の人）
バルクアップ目的で筋トレをする人に共通するデメリットが、今まで着ていた服が着られなくなることです。
筆者もバルクアップ目的で筋トレを始めたことから、結果的に全ての洋服を買い替えました。
普段着ならまだしも、一番困るのはスーツ関係です。
いざ着用すると、筋肉質となった身体にはパツパツ状態で、急遽スーツを買いに行ったこともありました。
筋トレを続けるトレーニーは、身体が大きくなることを見越して、大きめのサイズを購入しておくようにしましょう。
デメリットその3：常に筋肉痛に悩まされる
筋トレと筋肉痛には切っても切り離せない深い関わりがあり、筋肉をつけていくうえでは、筋肉痛は必ず通る道です。
軽い筋肉痛であればまだしも、歩くことや階段の登り降りすら困難になるような、激しい痛みを伴う筋肉痛もあり、程度はさまざまです。
当然、激しい痛みを伴う筋肉痛が起きた場合は、「走る」ことなど到底できないため、いざ何かあったらどうしようと心配になることが多々あります。
ボディメイクや筋肥大の過程において、筋肉痛を避けて通ることはできませんが、筋肉痛が長引いてしまう場合は、以下の対策を実践してみてください。
- ぬるま湯に浸かり、お風呂上がりに軽くマッサージする
- 軽いウォーキングやストレッチで血行を促す
- 睡眠や休息をしっかりとる
- 栄養価の高い食事を摂る
筋トレが続かない人におすすめなモチベーションUP方法6選！
いざ筋トレに取り組んでも、思うように続かない人や、やる気が起きない人も多いと思います。
そのような人に向けて、モチベーションを上げる方法をご紹介します。
ご自身に合うモチベーションの上げ方で、筋トレを続けられるように工夫しましょう。
あれこれ考える前に筋トレする
筋トレのモチベーションは、筋トレをすることでしか上がりません。
少し矛盾しているように感じるかもしれませんが、人間のやる気は勝手に出てくるものではなく、実際に行動を起こすことで徐々に増していく性質を持っています。
つまり、筋トレを始める最初の一歩が最も難しいものですが、いったん動き出せば、その達成感や体の変化を実感することで、更なるモチベーションが生まれるのです。
未来の自分を想像する
人間は誰もが年をとり、老けていきます。
筋トレは若々しい見た目を作りあげる効果が期待でき、そのために筋トレをしている人も多いでしょう。
筋トレをすることでいつまでも若々しくいたい！という理想像を持つことで、モチベーションの源泉になります。
5年後・10年後に、ぽっこりお腹のだらしない「おじさん体型」にならないように、健康や老化に対しては、筋トレでカバーしましょう。
今の身体から何もしない5年後・10年後は、筋トレをしなければ老いていく一方です。
反対に今の身体がおじさん体型でも、筋トレをすることでカッコいい身体に変わっていきます。
筋トレは未来の自分への投資となり、今からトレーニングを始めることやジムに通う習慣は、この先の未来を大きく変えてくれます。
明るく健康的な未来を送るためにも、今から筋トレをする習慣を身につけましょう。
常にメリットだけを考える
筋トレが続かない人の一部に、目的や目標がなく、「なんのために筋トレをしているか分からない」という人がいます。
残念なことに、その疑問を抱きながら筋トレをしている人は、継続することが難しいでしょう。
筋トレをすることで、カッコいい肉体が手に入る・異性からモテるなど、素晴らしいメリットが待っている考え続けることが大事です。
トレーニング記録をとる
モチベーションアップのために、必ずトレーニング記録をとりましょう。
ノートや携帯のメモ機能でも、記録できるものなら何でも構いません。
筆者も同じことをしていますが、最低限以下の項目は記録として残しましょう。
- 日付
- 部位
- 種目
- 重量
- 回数
- セット数
1ヶ月前よりも記録が伸びていることが目に見えれば、モチベーションアップに繋がります。
ボディメイク・筋肥大の過程を記録する
ボディメイク・筋肥大の過程を残しておきましょう。
1週間に1回程度の頻度で良いので、自分の身体の写真を撮り、記録しておきます。
こちらも同様で、過去の写真と現在の体型を比較でき、結果が目に見えることでモチベーションアップに繋がります。
コンテスト出場を決意する
コンテスト出場を決意することは、1番のモチベーションアップ方法だと考えます。
時期の決まった明確な目標があることで、1回のトレーニングに対する質を求めるようになります。
コンテストのステージ上で、恥ずかしい身体をさらけ出す訳にはいかないので、いやでも必死に仕上げようとするものです。
時間がないなら生活の中で筋トレをしよう！
ここまで筋トレについて色々なことをお伝えしてきましたが、どうしても忙しく、筋トレに時間を割くのが難しい人がいると思います。
そんな人は、日常生活の中で無理なく続けられる「ながらトレーニング」を始めてみましょう。
効率よく筋肉をつけるためには、習慣化して長く続けることが大切です。
どうしても忙しくて筋トレができない人こそ、日常生活の中で気軽にできる「ながらトレーニング」がおすすめです。
移動しながらの階段トレーニング
1つ目は、普段のエレベーターやエスカレーターでの移動場面を、階段に置き換えるトレーニングです。
階段を上るだけでも、太ももの筋肉に負荷がかかり、十分な運動効果が期待できます。
勤務先のビルや自宅マンションでも、なるべくエレベーターやエスカレーターは使わず、階段を使用しましょう。
立ちながらのかかと上げトレーニング
2つ目は、立ちながらのかかと上げトレーニングです。
両足のかかとを上げ下げすることで、ふくらはぎの筋肉を鍛えられます。
ふくらはぎを鍛えることで、瞬発力が上がり、転倒予防にも繋がります。
【デスクワーク中心の人向け】座りながらの両足浮かせトレーニング
3つ目は、デスクワーク中心の人向けになりますが、座りながらの両足浮かせトレーニングです。
椅子に座りながら両足を浮かせ、腹筋を鍛えます。
ポッコリお腹の予防・解消におすすめです。
まとめ｜考え方を変えて筋トレを続けよう！
この記事では、筋トレが続かない人のための継続術とコツについて、解説しました。
筋トレは性別年齢関係なく、人生を豊かにするうえで、とても大切なことです。
そして、最も大事なことはただ単にこなすだけではなく、結果に繋がる継続をすることです。
筋トレを始めたものの、挫折経験がある人は、考え方や環境を変えるなどの、ちょっとした工夫を取り入れましょう。
これらの情報が少しでもみなさまのお役に立つと幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
