ダイエット中の昼ご飯に！コンビニランチでおすすめな商品と組み合わせを紹介

「ダイエット中でもコンビニでランチが食べたい！」

コンビニといえば高カロリーな商品が多いイメージですが、ダイエット中でも食べられる低カロリーな商品も多く取り扱っています。

そこで今回の記事では、ダイエット中のお昼ご飯にぴったりのコンビニランチを紹介します。

コンビニはどこにでもあるので、手軽にヘルシーメニューを手に入れられる場所です。

この記事を読んで、身近なコンビニを利用して、気軽にダイエットを始めましょう。

ダイエット中に最適なコンビニランチの選び方

まずはダイエット中に最適なコンビニランチの選び方を解説します。

どれもダイエット中には注意したいポイントです。

お弁当は避ける

ダイエット中にコンビニのランチを利用するときは、お弁当は避けましょう。

コンビニのお弁当は炭水化物や脂質が多く含まれており、カロリーも高く太りやすいです。

唐揚げ弁当など揚げ物も多く、ダイエット中の人にはおすすめできません。

できるだけ、単品で炭水化物や脂質が少ないものを組み合わせて利用しましょう。

炭水化物のみのを選ばない

ダイエット中にコンビニのランチを利用する場合は、炭水化物のみのを選ばないようにしましょう。

炭水化物はエネルギー源として、とても大切ですが、過剰に摂取すると余ったエネルギーは中性脂肪として蓄積され太りやすい体質になります。

ご飯・パン・パスタなど炭水化物が多く含まれている食べ物はコンビニの商品に多いです。

1日に2,000kc摂取する人だと、250〜325gが目安量となっています。

コンビニの商品のラベルには栄養成分表示がされているのでしっかり確認しましょう。

意識してタンパク質をとる

ダイエット中のコンビニランチ選びでは、意識してタンパク質をとるようにしましょう。

脂肪の燃焼には筋肉が必要です。

ダイエットの食事制限などで筋肉を落としてしまうと、リバウンドしやすい体になります。

そこで、筋肉を作るタンパク質をよく摂取し、できるだけ筋肉を落とさないことが大切です。

コンビニではタンパク質が豊富なサラダチンなどが売られているので、積極的に摂るようにしましょう。

野菜や汁物でビタミン・食物繊維を

ダイエット中のコンビニランチ選びでは意識して野菜や汁物でビタミン・食物繊維を摂るようにしましょう。

コンビニの商品は魅力的で美味しそうな商品がたくさんあるので、意識しないと炭水化物や脂質が多く太りやすいものばかり買ってしまいます。

タンパク質が多い主食の他に、1品だけ野菜や汁物を買い、ビタミン・食物繊維を摂るようにしましょう。

ダイエット中は食事制限でビタミンが足りなくなる傾向があり、体調不良につながる可能性があります。

野菜やフルーツなどを1品追加すると足りないビタミンを補うことができます。

また、味噌汁などの汁物を頼むと腹持ちがよく、満腹感が続きますよ。

【店舗別】ダイエット中におすすめなヘルシーコンビニ昼ご飯

ここでは店舗別にダイエット中におすすめなヘルシーコンビニ昼ご飯を紹介します。

各社おいしそうなヘルシーメニューをたくさん出しているのでそれぞれ見ていきましょう。

セブンイレブン編

まずは、コンビニ最大手のセブンイレブンから紹介します。

もち麦もっちり梅こんぶおむすび

「もち麦もっちり梅こんぶおむすび」は、もち麦を使っているので「糖の吸収をゆるやかにする」「脂質や塩分を吸着し、体外に排出する」など太りにくくなる効果があります。

また、梅こんぶ入りで食物繊維がたっぷりで、お通じがよくなるのも女性には嬉しいですね。

たんぱく質が摂れるおろしポン酢の豚しゃぶサラダ

「たんぱく質が摂れるおろしポン酢の豚しゃぶサラダ」は豚しゃぶと野菜を一緒に食べられるサラダです。

ゆずが香るおろしポン酢ドレッシングがさっぱりしていて、豚の脂を感じさせません。

７種具材のお豆腐とひじきの煮物

「７種具材のお豆腐とひじきの煮物」は、あと1品欲しいときにぴったりの商品です。

ひじきは低カロリーで、GI値が低いので、急激な血糖値の上昇を抑える働きがあります。

 糖質の消化吸収の速度を抑えられるので、太りにくい食材とも言えますね。

みらいデリ　やわらかほうれん草とベーコンのサラダ

「みらいデリ　やわらかほうれん草とベーコンのサラダ」は、ほうれん草がたっぷり入ったサラダです。

ほうれん草は100gあたり約20kcalと、カロリーが非常に低く、糖質も100gあたり約0.3gと、糖質制限中の食事にも取り入れやすい食材です。

また、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB群、鉄分、カリウムなど、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

セブンイレブンランチの組み合わせ例

セブンイレブンランチのおすすめの組み合わせは、「もち麦もっちり梅こんぶおむすび」と「たんぱく質が摂れるおろしポン酢の豚しゃぶサラダ」です。

タンパク質と食物繊維が豊富で多くの人におすめの組み合わせとなっています。

ダイエット中でもお米が食べたいという人にもおすすめです。

セブンイレブンで買えるダイエット中におすすめの朝食・ランチ・夕食

ファミリーマート編

ファミリーマートはファミチキなどカロリー高めの商品が人気ですが、ヘルシーメニューもしっかり取り揃えています。

もち麦　枝豆こんぶ

「もち麦　枝豆こんぶ」は、白米よりも糖質が少なく、食物繊維が豊富です。

白米のおにぎりよりも腹持ちが良く、ダイエット中の食事に適しています。

また、枝豆と昆布の旨味が効いていて、飽きずに食べられるので、ダイエット中は、味気ない食事になりがちですが、「もち麦入り枝豆こんぶ」は、飽きずに楽しむことができますよ。

たんぱく質が摂れる！ローストチキンのパスタサラダ

「たんぱく質が摂れる！ローストチキンのパスタサラダ」は、タンパク質が豊富な和風パスタです。

和風オニオンドレッシングと、もちもちのパスタが相性抜群の人気メニューで、パスタなのにカロリーが208kcalしかないので、どうしてもパスタが食べたいときにおすすめです。

ファミリーマートランチの組み合わせ例

ファミリーマートランチのおすすめの組み合わせは、「もち麦　枝豆こんぶ」と「塩昆布で食べる！春キャベツのサラダ」です。

もち米を使用したおにぎりなので、白米よりも「糖の吸収をゆるやかにする」「脂質や塩分を吸着し、体外に排出する」など太りにくくなる効果が期待できます。

また、サラダの塩昆布は低カロリーで食物繊維が多く、ダイエット向きの食べものです。

春キャベツのシャキシャキした食感も食べていて飽きませんよ。

ローソン編

店内キッチンで作るお弁当や惣菜が魅力的なローソンですが、ヘルシーメニューの取り扱いも豊富です。

枝豆と塩昆布のもち麦入りおにぎり

「枝豆と塩昆布のもち麦入りおにぎり」はもちもちした食感のもち麦が特徴で、枝豆、塩昆布などが入ったヘルシーなだけでなく、彩も良い商品です。

もち麦なので「糖の吸収をゆるやかにする」「脂質や塩分を吸着し、体外に排出する」など太りにくくなる効果があるのが嬉しいですね。

たんぱく質が摂れる　蒸し鶏と玉子のサラダ

「たんぱく質が摂れる　蒸し鶏と玉子のサラダ」は、ブロッコリーとサラダチキンが入った低糖質なのに食べ応えがあるサラダです。

リーフレタスが入っていて、食感にアクセントがあるのも食べていて飽きがこないです。

7種具材を食べる豚汁

「7種具材を食べる豚汁」は、豆腐が110gも入っているので満足感があり0.7食にもおかずにもなるスープです。

豚汁には、野菜やこんにゃくなど食物繊維が豊富な具材がたっぷり使われています。

食物繊維は満腹感を高め、食べ過ぎを防ぐ効果があり、腸内環境を整えて便秘解消にも役立つのでダイエット中の人におすすめです。

たっぷりわかめのチョレギサラダ

「たっぷりわかめのチョレギサラダ」は、わかめがたっぷりのサラダです。

食欲をそそる、ごま油やにんにくの風味がきいた特製チョレギソースつき。

わかめはカロリーが低く、糖質もほとんど含まないため、ダイエット中に摂取しても安心です。

ワカメには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が豊富に含まれています。

水溶性食物繊維は、胃腸内で水分を吸収して膨らみ、満腹感を与え、糖の吸収を抑制する働きがあります。

一方、不溶性食物繊維は、腸内環境を整え、便秘解消に役立ちますよ。

ローソンランチの組み合わせ例

「ブランパン乳酸菌入り」と「サラダチキンスティック」の組み合わせがおすすめです。

ブランパンはブラン（小麦の外皮）で作られており、通常の小麦を使用して作られたパンよりも、高たんぱく・高食物繊維・低糖質という特徴があり、ダイエット向きの食品といえます。

ブランパンに切れ目を入れ、サラダスティックを挟み食べることで、ブランパンの味気無さが抑えら、タンパク質をより多く摂取できる食べ方ができます。

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小腹が空いた時これ！ダイエット中のコンビニおやつ

ダイエット中は小腹が空いて、どうしても何か食べたいときがあると思います。

そんな時にダイエット中でも罪悪感が少ない、おすすのコンビニで買えるおやつを紹介します。

【セブンイレブン】寒天ゼリーカロリー0 みかん味

セブンイレブンで販売中の「寒天ゼリーカロリー0 みかん味」は、カロリーがゼロなので小腹がすいたとき、罪悪感が少なく食べることができます。

また、普通のゼリーとは違い寒天を使用しているので、食物繊維がたっぷりでお通じにも良いです。

【セブンイレブン】とろけるくちどけ杏仁豆腐

「とろけるくちどけ杏仁豆腐」はカロリーが低く、ダイエット中のおやつにおすすめです。

同じ量のチョコレート(約530kcal)やアイスクリーム(約200kcal)と比べて、杏仁豆腐はカロリーが低く、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるスイーツと言えます。

また、杏仁豆腐に含まれる食物繊維は、便秘解消効果も期待できますよ。

【ファミリーマート】低糖質大豆チップスソルト＆ビネガー味

「低糖質大豆チップスソルト＆ビネガー味」は、噛みごたえのある食感で、小腹が空いているときに食べるのにちょうどいいサイズ感です。

油を使用しないノンフライ調理なので糖質が6gと少なく、タンパク質と食物繊維が豊富で、ダイエット中の食べ物にぴったりです。

また、「ソルト&ビネガー」味は塩分控えめなのに、塩味が効いていておいしくいただくことができます。

チキンエキスパウダーを使用しているので、大豆の味が強すぎるわけではないので、大豆風味が苦手な人でも美味しく食べられますよ。

【ファミリーマート】5種のナッツ&フルーツ

「5種のナッツ&フルーツ」は、糖質が少なく、食物繊維が豊富なため、血糖値を急激に上げることなく、満腹感を得られるおすすめのダイエット中のコンビニおやつです。

レーズン、クランベリー、パイナップルという甘くておいしいフルーツも入っているので、ナッツだけだと食べづらいという人でも食べやすくおすすめです。

また、ナッツに含まれる脂質は、体に良いとされる不飽和脂肪酸多く、体内に蓄積されにくく、タンパク質も豊富なので太りにくい体質になりますよ。

【ローソン】ベジップス　さつまいも・にんじん・かぼちゃ　34g

「ベジップス　さつまいも・にんじん・かぼちゃ　34g」はダイエット中にポテトチップスが食べたい人におすすめのおやつです。

ベジチップスは、ポテトチップスよりも食物繊維が豊富で、食物繊維は、満腹感を得やすく、便秘解消にも効果があります。

さらに、ポテトチップスよりも糖質が低いのも特徴です。

糖質は体内で脂肪に変換されやすい栄養素のため、糖質を控えることで、ダイエット効果が期待できます。

【ローソン】こんにゃくチップス　のりしお味　15g

「こんにゃくチップス　のりしお味　15g」は、べジチップスよりもさらにカロリーを抑えた商品です。

1袋食べてもカロリーは58kcalと少なく、トランス脂肪酸ゼロで体にやさしいのが特徴です。

また、食物繊維も豊富で満腹感を得やすく、便秘解消にも効果があります。

また、糖の吸収を抑制する効果も期待できますよ。

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まとめ：ダイエット中でもコンビニランチでヘルシーに！

今回の記事では、ダイエット中でも食べられるコンビニランチを紹介しました。

コンビニにはホットスナックなどの高カロリーな商品ばかりではなく、低カロリー・低糖質な商品も多数取り揃えられていることがわかりましたね。

また、ダイエット中に最適なコンビニランチの選び方についても解説しました。

上記を意識して商品を選べば、コンビニでランチを買っても太りずらいです。

コンビニはどこにでもあって、手軽に利用できるメリットがあるので、上手に利用してダイエット中のストレスを少しでも減らしましょう。