ジムに週2回通う意味ない？週何回通うのがベストか目的別に解説｜トレーニングメニュー・時間も紹介

ジムに通う際に週何回通えばいいのか迷いますよね。

「ジムに通う頻度は週2回では、意味がないのか？」
「ジムは週に何回通えば、効果が出やすいんだろう？」

などせっかく高い金額を払うには、やはり効果が出てほしいところ。

今回はジムに週2回通うのは意味がないのかや、週何回がベストなのかを目的別に解説します。

また、トレーニングメニューや時間・効果が出やすくなるコツも紹介するので、ぜひ最後まで読んでジムやプラン選びの参考にしてください。

ジムに週2回行っても意味はない？

ジムに週2回行っても意味はないのかについて、結論はトレーニングの質によります。

トレーニングの質が悪いと、もちろん意味がありません。

逆にトレーニングの質がよければ、週1回でも効果が出やすい傾向にあります。

それぞれ詳しくみていきましょう。

トレーニングの質が悪いと意味がない

ジムに週2回通ったとしても、質の悪いトレーニングであれば意味がありません。

質の悪いトレーニングとは、トレーニング方法を間違えていたり、トレーニングに慣れていない状態で無理をしてしまうことです。

トレーニング方法を間違っていると筋肉にうまく負荷がかからず、効果を感じにくいでしょう。

またジムに通い始めたばかりなのに、無理なトレーニングを重ねるとモチベーションが保ちにくかったり、疲労で怪我をしやすくなったりします。

トレーニングは、継続することが大事です。

質の悪いトレーニングを重ねて効果が出づらい、やる気が出ないとなってしまうとジムに行く意味も見いだせなくなります。

トレーニングの質が良ければ週1回でも効果がある

質の良いトレーニングであれば、週1回でも効果を感じるでしょう。

日頃運動不足で、ジムに通い始めた方も体がトレーニングに慣れるまでは週1回がおすすめです。

普段トレーニングをしていない場合、週1回のトレーニングでも筋肉に刺激が伝わり成長が見込めます。

また週1回であればジムに通う時のハードルが低く、仕事やプライベートの予定とも調整しやすいので、トレーニングを継続しやすいというメリットも。

質の良いトレーニングであれば、ジム初心者はパーソナルジムがいいでしょう。

プロのトレーナーの知識と正しい筋肉への負荷の量で、週1回でも効果が見込めます。

効果を実感するまでは時間がかかる

トレーニングをしたとしても、すぐに効果が出るわけではありません。

だいたい2〜3ヶ月ほど、効果を実感するまでにかかると言われています。

さらに他人から気づかれるほどの見た目の変化が出てくるのは、約6ヶ月後くらいが目安。

ただし個人差が大きいトレーニング成果は、体質やトレーニング内容、食生活などによっても変わってきます。

トレーニングは焦らず長く継続することで、効果を期待できるでしょう。

ジムに通っても効果が出るまでは時間がかかると最初から思っておくと、モチベーションを保ちやすいのでおすすめです。

パーソナルジムの多くが「1ヶ月8回(週2回)」にしている理由

多くのパーソナルジムで「1ヶ月8回（週2回）」がおすすめのプランとされている理由は、大きく分けて2つあります。

1つ目が、筋肉の回復に「2日〜3日」ほどかかるからです。

筋肉はトレーニングにて損傷した後、回復を開始します。

筋肉の回復に必要な時間として48時間から72時間必要とされており、日数に換算すると「2〜3日」。

その損傷し回復する工程を繰り返すことで筋肉は成長するため、2〜3日開けた週2回が筋肉の成長に適した頻度と言えます。

2つ目の理由は、モチベーションを保ちやすいからです。

無理をしてジムを詰め込みすぎると、しんどくなってモチベーションを保てなくなります。

さらにトレーニングは量より質です。

たくさん通ったからと言って、効果が大きいわけではありません。

週2回だと前回のトレーニングからそれほど期間が空いておらず、また予定も調整しやすいでしょう。

筋肉の成長に必要な休息期間をとりつつ、モチベーションも保ちやすいため週2回がおすすめとされていることが多いです。

ジムに通う頻度は週何回が理想？目的によって違う！

週2回がおすすめとされているジムの頻度ですが、目的によって週何回が理想なのかが変わってきます。

運動不足解消やダイエット、筋肉・筋力アップなど人によって目的はさまざま。

それぞれ週何回が理想なのか解説します。

運動不足解消が目的の場合

運動不足解消が目的の場合は、週1〜2回がベストとされています。

最初は体が運動に慣れていないため、無理をせず継続できる回数を選び、運動を習慣化させることを意識しましょう。

また負荷の高いトレーニングではなく、軽いトレーニングから始めるとよいですよ。

トレーニングを継続して、ある程度体が慣れてきたら回数を増やしたり、負荷の高いトレーニングを行いましょう。

焦る必要はないので最初はゆっくり、週1〜2回で体を慣らしていきましょう。

ダイエットが目的の場合

ダイエットが目的の場合は、週2〜3回がおすすめです。

週2〜3回であればトレーニングの効果が出やすいサイクルであると同時に、ダイエットには欠かせないモチベーションも管理しやすいでしょう。

そもそもダイエットは、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで体重が減ります。

健康的に痩せるには摂取カロリーを極端に減らすのではなく、筋肉量を増やしつつも、しっかり必要な栄養素を摂ることが大切。

週2〜3回でトレーニングしつつ、食事制限するとより高い効果を感じやすいでしょう。

筋肉・筋力アップが目的の場合

筋肉・筋力アップが目的の場合は、週4〜5回ジムに通うとよいです。

筋肉の損傷から回復の過程で2〜3日開けた方がいいのではないか、と思う方もいるでしょう。

同じ箇所をずっと鍛えるのではなく、日毎に鍛える箇所を変えながら鍛える筋肉と休ませる筋肉を意識すると良いです。

例えば、

• 月曜：上半身
• 火曜：下半身
• 木曜：上半身
• 金曜：下半身

などとするとそれぞれの部位で2日の休息期間を保ちつつ、効率よく鍛えられます。

週4〜5回ジムに通う場合は、鍛える筋肉と休ませる筋肉で鍛える場所を変えましょう。

ジムでの1回のトレーニング時間はどれぐらいが理想？

1回のトレーニング時間に関しても、目的によって理想の時間は変わります。

また「有酸素運動（ウォーキングやランニング）」と「無酸素運動（筋トレ）」の順番や時間配分によって、得られる効果も変化するのです。

それぞれの理想のトレーニング時間を説明しましょう。

運動不足解消が目的の場合

運動不足解消が目的の場合、理想のトレーニング時間は30分〜1時間です。

体力をつけたい時は、有酸素運動をした後に無酸素運動を行いましょう。

有酸素運動で酸素を取り入れ、筋肉が温まった状態でトレーニングをすると効率よく鍛えられます。

運動することに体が慣れてきたら、徐々にトレーニング時間を伸ばすと良いです。

最初から長くトレーニングをすると、体が慣れておらず怪我をしてしまう可能性が高まります。

無理をせず、運動に慣れるための体づくりが肝心です。

ダイエットが目的の場合

ダイエット目的の場合は、1〜1.5時間が理想のトレーニング時間です。

無酸素運動を行った後に、有酸素運動を行うとよいでしょう。

もちろん有酸素運動のみのトレーニングでも、脂肪燃焼効果を期待できます。

ただ無酸素運動をした後に有酸素運動の順番でトレーニングを行うと、より効果を感じやすいです。

理由としては無酸素運動を行うことで成長ホルモンが分泌され、その成長ホルモンによる脂肪燃焼効果が期待できるからです。

筋肉・筋力アップの場合

筋肉・筋力アップの場合は、1〜2時間のトレーニングがおすすめです。

無酸素運動をメインで行いつつ、有酸素運動を組み合わせることが効果的。

ただし有酸素運動をしすぎると、かえって筋肉量を低下させる可能性があります。

本来有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果がありますが、やりすぎると筋肉を作るアミノ酸を消費してしまう仕組みです。

無酸素運動で筋肉に負荷をかけた後、軽く有酸素運動をする流れがよいでしょう。

また、鍛える部分を分けて、筋トレをすることが大事です。

週2回のジムでも効果のあるトレーニングメニュー

ジムを継続するにはまずは0から1を作ることが大切です。

通ってから目標を見失わずに継続して行くために、1回の質を高める効果のあるトレーニングメニューをご紹介します。

①ストレッチ

ストレッチは全身に血液を循環させて筋肉や関節を柔らかくさせたり、怪我の防止をさせてくれたりしています。

また副交感神経の働きを高めて、体を本格的に動かす前に心身を落ち着かせてくれる役割もあります。

以上の観点からじっくり全身の筋肉と関節を伸ばすようにしてみてください。

②ウォーミングアップ

ウォーミングアップは温める、準備運動をする意味合いがあります。

準備段階と言えども、ストレッチとは反対に交感神経を準備運動で高めて心拍数、血圧を上げることで体を温めます。

運動をする前の直前の準備に該当する形です。

エアロバイクやランニングマシンで有酸素運動をすることがおすすめです。

③筋トレ

筋トレは筋肉に負荷をかけることで、筋力や筋量を上げたり基礎代謝を上げて基礎代謝を上げる役割があります。

週1回になると基本的に全身を鍛える必要があるため1回がハードですが、部位に分けて大きな筋肉を攻めてトレーニングすることで効率よく筋トレの効果を得られます。

トレーニングメニューの一例

④有酸素運動

筋トレのあとは有酸素運動を行います。

有酸素運動は筋トレよりも負荷の軽い運動を指し、筋トレで成長ホルモンの分泌が高まっている中で有酸素運動を行えば、脂肪燃焼効果が高まります。

反対に筋トレ後に有酸素運動を行うと、成長ホルモンの分泌を抑制するため、脂肪燃焼効果が薄れてしまいます。

⑤ストレッチ

最後のストレッチはクールダウンの意味合いになります。

筋トレと有酸素運動で高まった体温と心拍数を下げながら心身リラックスさせる時間です。

身体をリラックスさせることで、疲労回復、筋肉痛の軽減をすることができます。

5〜10分程度時間をかけて使った筋肉を伸ばすと効果的です。

ジム週2回のトレーニングでも効果出すコツ

筋トレ中に気を付けることはもちろん普段の生活においても効果を出すコツがあるので、ぜひ効果を最大限に活かしてもらえればと思います。

①高負荷のトレーニングメニュー

時間対効率の良いトレーニングとしてベンチプレス、スクワット、デッドリフトが該当する「筋トレBIG3」があります。

それぞれ鍛えられる筋肉が大きいことで複数の筋肉を同時に鍛えられることや、最重量を取り扱えることで初心者から上級者までトレーニング効率を上げられることが最大のメリットです。

②バランス良く全身を鍛える

週1回だと1回1回の期間が空いてしまうため、全身をバランスよく鍛えることが必要です。

どちらか一方に筋トレが偏ると、当たり前ですが筋肉も鍛えた部分にしかつきません。

しっかり胸、背中、太もも、お尻など部位を分けてトレーニングすると、スタイルよくかっこよく見えます。

③筋トレ後にプロテインを飲む

筋トレの効果を上げるにはプロテインが必要です。

筋トレ後の1〜2時間は筋肉が作られやすくなるため、筋肉の構成要素であるタンパク質をプロテインで摂取することで効果的に筋肉をつけられます。

また筋トレの直後は筋肉の細胞が傷つくため、修復するためにプロテインでタンパク質を補う必要があります。

④日々の食事にも気をつける

ジムが週1回でも食事は週7日21回意識できます。

主要な栄養素の中でもタンパク質、ビタミン、ミネラルは意識的に摂るべきです。

タンパク質は筋肉の材料、ビタミン、ミネラルは免疫力のアップ、またエネルギー源の潤滑油の役割で筋肉、骨、皮膚にそれぞれ置き換わるときに効果を発揮しますので意識的に摂りましょう。

⑤睡眠をしっかりと取る

睡眠は筋肉が回復する時期です。

筋トレで負荷をかけていれば、休む時間が必要になります。

睡眠をとっている時間で成長ホルモンを分泌させて、筋肉量を増やせます。

効率よく成長ホルモンを出して筋肉をつけるには、連続した1日6時間の睡眠をとって、同じ時間に寝て起きると睡眠のリズムが安定して生活リズムを整えられます。

ジムに週2回以上行く際の注意点

ジムに週2回以上行く際の注意点は、3つあります。

体を鍛えるためのトレーニングで怪我をしてしまっては、意味がありません。

注意点をそれぞれ詳しく解説しますので、体を壊さないようにトレーニングをし、健康的な体を手に入れましょう。

連続して同じ部位を鍛えない

筋肉は同じ箇所を鍛えても効果を感じづらいので、2〜3日あけて鍛えましょう。

筋肉が成長するメカニズムとして、損傷し回復するという過程を繰り返すことが重要です。

筋トレで損傷した筋肉が回復にかかる時間は、2〜3日ほどと言われています。

そのため同じ箇所を鍛えても回復が追いついておらず、疲労が溜まり怪我の原因に。

また疲労が溜まっている状態だと、モチベーションも上がらず、筋肉に強い負荷をかけられません。

同じ場所を鍛える場合は、2〜3日開けて鍛えると良いです。

体に不調（筋肉痛）がある場合は休む

体に不調がある場合は、休むことをおすすめします。

筋肉痛は筋肉が回復している時のサインであり、筋肉痛がある状態で筋トレをすると回復しかけている筋肉が再び損傷します。

その結果、筋肉が成長せず、せっかく鍛えても効果を感じにくいです。

また筋肉痛があると痛みで全力を出しにくく、トレーニングに集中しづらいでしょう。

さらに痛みによって関節の可動域も狭くなるため、パフォーマンスとしても十分ではありません。

筋肉痛がある際はできる限り休む方が、筋肉の成長を見込めます。

1回（1日）に長時間トレーニングしない

1回のトレーニングで、長時間鍛えるのはやめておきましょう。

長時間鍛えたとしても、効果が出るものではありません。

逆に長時間のトレーニングは集中力を低下させ、筋肉の成長に必要なホルモンの分泌を妨げます。

さらには筋肉を分解してしまい、筋肉が細くなる可能性もあるため長時間のトレーニングは控えましょう。

トレーニングは短い時間で、集中力を保ちながら行うことが大切です。

自分の目的に応じた適切な時間で鍛え、その後は休みましょう。

まとめ

今回はジムに週2回行っても意味がないのかやジムの理想の頻度、週2回以上行く際の注意点などを紹介しました。

筋肉の成長には、筋トレによる損傷とその後の回復の時間が必要です。

回復には2〜3日要するので、その間は休むことがトレーニングの鍵となります。

そのため週2回通うのは、トレーニングの最適な回数と言えるでしょう。

また目的によっても回数を変え、週2回以上ジムに行く際は同じ箇所を鍛えないようにすることも大切です。

正しいトレーニングと休息で、健康的な体づくりに励みましょう！