「最近髪が薄くなってきたかも…」と感じることはありませんか？
年齢を重ねるにつれて段々と進行していく薄毛ですが、遺伝やホルモンバランス、ストレスなど原因はいくつかあります。
そして、意外かもしれませんが「食べ物」が薄毛に与える影響は意外と大きいです。
そこで今回の記事では薄毛予防に効果がある栄養素や食べ物を紹介します。
- 薄毛予防に必須の栄養素
- 薄毛予防に効くおすすめの食べ物
- 薄毛を悪化させる食べ物と習慣
この記事を読めば薄毛の予防はもちろん、体全体の健康状態もよくなるので、ぜひ最後までご覧ください。
| クリニック名 | 料金 | おすすめポイント | 実績数 | 治療薬 |
|---|---|---|---|---|
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目次
薄毛は食べ物で予防できる
髪の毛に良いとされる栄養素を含む食べ物を積極的に摂ることにより、健康的な髪の毛が育ちやすく薄毛の予防になります。
髪の毛の主成分であるケラチンは複数のアミノ酸で作られていますが、このアミノ酸は体内で作られず、食べ物からアミノ酸を摂取しなければなりません。
しかし食べ物で薄毛の「予防」はできますが発毛効果は期待できません。
特定の栄養素を多く含んだ食品を食べることが薄毛の予防にはなりますが、劇的に髪の毛が伸びたり、毛量が増えることはないです。
また、AGAが発症してしまっている場合は髪の毛に良い食べ物を多く摂取したところで薄毛の改善にはなりません。
あくまでも薄毛は食べ物で予防できるだけです。
薄毛対策に必須の栄養素を紹介
薄毛対策は食べ物と深い関わりがあることがわかったところでどんな栄養素が必要かを解説します。
- ビタミン
- ミネラル（亜鉛）
- タンパク質
- イソフラボン
- コラーゲン
ビタミン
ビタミンには様々な種類がありますが、特に意識して取り入れたいものは次に紹介する4つです。
| 栄養素 | 効果 | 摂れる食材 |
|---|---|---|
| ビタミンA | 頭皮の乾燥を防ぐ | レバー・にんじん・ほうれん草 カボチャ・さつまいも |
| ビタミンB | 新陳代謝の促進 | バナナ・卵・牛肉・魚・ナッツ |
| ビタミンC | 抗酸化作用で細胞を活性化 | オレンジ・キウイ・イチゴ・パプリカ・ブロッコリー・レモン |
| ビタミンE | 血行促進 | アーモンド・オリーブオイル・アボカド・マンゴー・きなこ |
上記のようにビタミンは身近な食材から摂れる上に薄毛対策に様々な効果を発揮します。
ビタミンは体内で作られないので意識して食材から摂るようにしましょう。
ミネラル（亜鉛）
ミネラルは筋肉や骨を形成する働きがある5大栄養素の1つです。
ミネラルの中には必須ミネラルと言われるものがあり、中でも亜鉛は髪の毛の主成分であるケラチンを生成してくれます。
| 栄養素 | 効果 | 摂れる食材 |
|---|---|---|
| 亜鉛 | 髪の毛の主成分ケラチンを生成 | レバー・牡蠣・ゴマ・アーモンド・チーズ |
亜鉛が摂れる食材の中でもレバーは特に含有量が多いです。
タンパク質
髪の主成分はケラチンというタンパク質です。
ケラチンが不足すると髪の毛の成長が阻害され、薄毛や抜け毛が進行する可能性があります。
| 栄養素 | 効果 | 摂れる食材 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 髪の毛の主成分ケラチンを生成 | 鶏肉・牛肉・豚肉・卵・大豆・牛乳・ヨーグルト |
タンパク質は髪の毛以外にも筋肉や血液を作り出すために必要な栄養素なので、体調を整えるためにも積極的に摂取しましょう。
イソフラボン
イソフラボンは植物性エストロゲンとも呼ばれ、男性ホルモン（テストステロン）と5αリダクターゼの結合を阻害し薄毛の進行を抑制する効果が期待できます。
| 栄養素 | 効果 | 摂れる食材 |
|---|---|---|
| イソフラボン | 薄毛の原因となる5αリダクターゼの働きを抑制 | 大豆製品（納豆・豆腐・枝豆・豆乳など） |
またイソフラボンには腸内環境を整える効果があり、体内溜まっている老廃物や毒素を体外に排出し体内から体を健康にしてくれます。
コラーゲン
コラーゲンは女性向けの美容商品などでよく目にしますが、薄毛対策にも効果があり、頭皮のうるおいを保ち、髪の強度やハリを高める効果が期待できます。
| 栄養素 | 効果 | 摂れる食材 |
|---|---|---|
| コラーゲン | 髪の毛を成長させる毛包幹細胞を保護 | 豚足・鶏皮・魚の皮・煮魚 |
髪の毛を作り出す毛包幹細胞は年齢を重ねるにつれて自己修復力が低下するのでコラーゲンで守ってあげましょう。
薄毛対策に効くおすすめの食べ物3選
薄毛対策に必須の栄養素とその栄養素が摂れる食べ物がわかりましたが、数が多すぎてどれから食べればいいのかわかりませんよね？
そこでおすすめの食べ物を3つ紹介します。
- 鶏ムネ肉
- 豚レバー
- 納豆
鶏ムネ肉
薄毛予防におすすめの食材1つ目は「鶏ムネ肉」です。
- タンパク質が豊富
- 鶏皮からコラーゲンが摂れる
- 安く手に入る
鶏ムネ肉は髪の毛の主成分であるケラチンを作るタンパク質が多く含まれています。
| 食品名 | 100gあたり含有量 |
|---|---|
| 鶏ささみ | 24.6mg |
| 鶏ムネ肉（皮無し） | 24.4mg |
| 豚ロース（赤身） | 22.7mg |
| 豚ヒレ（赤身） | 22.2mg |
| 鶏モモ（皮無し） | 19mg |
100g当たりに含まれるタンパク質の含有量はささみの方が多いですが、値段がささみをはじめ他の肉類と比べると安く家計に優しいのがおすすめポイントです。
豚レバー
薄毛予防におすすめの食材2つ目は「豚レバー」です。
- 亜鉛が含有量が特に多い
- ビタミンBが豊富で脂質代謝を促進
豚レバーは髪の毛の主成分であるケラチンを作る亜鉛が他の食材に比べて多く含まれています。
| 食品名 | 100gあたり含有量 |
|---|---|
| 豚レバー | 6.9mg |
| アーモンド | 4.4mg |
| 牛レバー | 3.8mg |
| 鶏レバー | 3.3mg |
| チーズ | 3.2mg |
また、頭皮の殺菌作用を高める脂質代謝の促進を促すビタミンBも豊富です。
納豆
薄毛予防におすすめの食材3つ目は「納豆」です。
- イソフラボンが摂れる
- タンパク質が豊富
- ナットウキナーゼで血液がサラサラになる
| 食品名 | 100gあたり含有量 |
|---|---|
| きな粉 | 160mg |
| 納豆 | 78.8mg |
| 豆腐 | 26.7mg |
| 豆乳 | 20.5mg |
イソフラボンの含有量だけ見ればきな粉の方が多いですが、納豆には発酵途中で生成される「ナットウキナーゼ」が含まれており血液をサラサラにする効果があります。
この効果により頭皮の血行が良くなり髪の毛に必要な栄養素がしっかりと供給され健康な髪が育ちやすくなるのです。
薄毛を悪化させる食べ物と習慣
薄毛予防におすすめの食べ物があれば、薄毛を悪化させる食べ物や習慣もあります。
- カロリーが高すぎる食べ物
- アルコールの摂りすぎ
- 過度なダイエット
カロリーが高すぎる食べ物
高カロリーな食べ物はコレステロールや中性脂肪を増加させ血流の流れを悪くします。
血流の流れが悪くなると髪の毛に必要な栄養が届かず、薄毛や抜け毛が悪化するでしょう。
また、高カロリーな食べ物は肥満を引き起こす可能性が高く、肥満になるとホルモンバランスを乱れます。
特に男性ホルモンが増加すると、薄毛や抜け毛が進行するのです。
アルコールの摂りすぎ
体内に入ったアルコールを分解するにはアミノ酸やビタミンなど髪の毛の成長に欠かせないさまざまな栄養素が使われます。
アルコールを摂りすぎると髪の毛に必要な栄養がアルコールを分解するためにたくさん使われてしまい頭皮へ行くはずだった栄養が減ってしまうのです。
一般的な成人男性の場合、適正飲酒量（節度ある適度な飲酒）は１日平均純アルコール量２０ｇ程度です。
引用：広島県公式HP
ビールなら中瓶1本（500ml）、チューハイなら缶（350ml）が成人男性の目安となります。
過度なダイエット
高カロリーな食べ物が薄毛を悪化させるからといって過度に食事量を減らすのは良くありません。
髪の毛は食べ物から栄養素を摂り入れ成長します。
そのため食べる量を減らせばその分髪の毛に必要な栄養素が不足し、頭皮に十分な栄養が行き渡りません。
また、過度なダイエットはストレスを感じやすく薄毛や抜け毛の原因となります。
薄毛と食べ物に関するよくある質問
ここでは薄毛と食べ物に関するよくある質問を集めました。
気になる質問があるかチェックしてみましょう。
Q
食べ物で本当に薄毛対策はできますか？
A
食べ物だけで薄毛がすぐに改善するわけではありませんが、長期的に見て効果が期待できます。特にビタミンやミネラルが豊富な食べ物を摂ることで、薄毛の進行を遅らせ予防ができます。
Q
女性でも食べ物で薄毛対策はできますか？
A
女性でも食べ物の改善で薄毛対策ができます。特にビオチンやビタミンEなどは女性の髪にも有効です。
Q
ダイエットすると髪の毛に良くないですか？
A
健康的なダイエットは体の状態を良くし薄毛の予防にもなりますが、過度なダイエットは栄養不足やホルモンバランスの乱れ、ストレス増加などを引き起こし髪の毛の健康状態に悪い影響を与える可能性があります。
まとめ：薄毛は食べ物で予防できる
今回の記事では薄毛を食べ物で予防する方法を解説しました。
- 食べ物で薄毛の「予防」はできるが「増毛」や「発毛」などに直接的な効果はない
- 薄毛対策に必須の栄養素は「ビタミン」「ミネラル（亜鉛）」「タンパク質」「イソフラボン」「コラーゲン」
- 薄毛対策におすすめの食べ物は「鶏ムネ肉」「「豚レバー」納豆」
- 「カロリーが高すぎる食べ物」「アルコールの摂りすぎ」「過度なダイエット」は薄毛を悪化させる原因となる
髪の毛に必要な栄養素を食べ物から摂ることで薄毛は予防できます。
薄毛予防に必要な栄養素は手軽に手に入る食べ物から取り入れられるものばかりなので積極的に取り入れてみましょう。
しかし、食べ物には薄毛を予防する効果は期待できても、劇的な発毛や増毛の効果は期待できません。
すでに薄毛の進行が始まっている方はAGA専門クリニックで根本的な治療がおすすめです。
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