筋トレ効果はいつから現れる？具体的な期間や変化を徹底解説！

大事な時間とお金をかけて取り組む筋トレ。これから本格的に筋トレを始めようとしている方は、具体的にどれぐらいの期間で効果が現れるのか気になりますよね。

これから行う筋トレの目的が、脂肪燃焼か筋肥大かによって効果が現れる期間は異なります。

闇雲に筋トレを始めるよりも効果が現れる期間を知ることで、筋トレを継続させるモチベーションアップに繋がります。

筋トレ歴6年目、コンテストにも出場経験のある筆者が、それぞれの目的別に筋トレの効果が現れる具体的な期間を徹底解説します。

また、筋トレをすることのメリットや効果を最大限に高める方法についても深掘りしています。

ぜひ最後までご覧いただき、理想の身体に最短距離で近づくための基礎知識を習得してください。

男性・女性ともに異性からモテる理想の美ボディを手に入れましょう！

筋トレ効果が現れる期間を徹底解説！

さっそく結論からお伝えしますが、筋トレで脂肪燃焼効果を感じ始めるのは7〜10日で、見た目に変化が現れるのは2〜3ヶ月です。

これは男性も女性も共通です。

一方、筋トレによる筋肥大効果を感じ始めるのは2〜3ヶ月で、見た目に変化が現れるのは5〜6ヶ月の期間が必要とされています。

ただしこれらの期間はあくまで目安であり、トレーニングの頻度や強度・質、普段の食事・休養・睡眠の質などによって効果の現れ方は異なります。

理想の身体への1番の近道は、地道に筋トレを続けることです。

脂肪燃焼効果のメカニズム

筋トレを行い、脂肪燃焼するメカニズムは以下になります。

①運動すると身体はエネルギーが必要な状態になる

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②脳内でアドレナリンなどの脂質動員ホルモンが分泌される

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③脂肪を分解・消化する「リパーゼ」という酵素が活性化する

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④「リパーゼ」が脂肪を「脂肪酸」と「グリセロール」に分解し、血液中に放出する

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⑤「脂肪酸」が全身の筋肉に運ばれ、エネルギーとして消費される

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⑥脂肪が燃焼され、痩せていく

筋肉はエネルギーを消費して身体を動かすエンジンです。このエンジンが大きければ大きいほど、消費するエネルギー量も増え、脂肪燃焼に繋がるのです。

筋肥大効果はスポーツ経験有無で大きく差が出る

過去のスポーツ経験は、筋肥大の効率化に大きく関係します。

例を挙げると、過去にサッカー経験のある人は脚のトレーニング効果が顕著に現れ、筋肥大しやすいことが分かっています。

これはサッカー未経験者に対して、経験者の方が筋肉内に多くのモーターユニットが存在しているからです。

筋肉のモーターユニットとは、1本の神経とそれが支配している筋繊維のことで、1つの運動単位を指します。

もっと簡単に分かりやすく説明すると、脳からの命令を受けとり、筋肉に「動け！」と伝えるモーターのことです。

過去のサッカー経験年数が長く、長年の走り込みやボールを止める・蹴るなど、脚の筋肉をたくさん使ってきた人ほど、モーターユニットの数が多く存在します。

つまり、モーターユニットの数が多い人ほど、大きい出力を出すことが可能であり、結果的に効率よく筋トレ効果を得られるのです。

過去に野球・バスケ・バレー経験がある方は腕や肩に、水泳経験がある方は背中にモーターユニットが多く存在します。

筋トレ効果は年齢に関係なく現れる

筋トレは何歳から始めても問題なく、どれだけ年齢を重ねていても効果は現れます。

ただし、若ければ若いほど筋肉の発達スピード・回復力も早いため、効率的に筋肉をつけられるのは事実です。

筋トレをすることで、テストステロンという男性ホルモンが分泌されますが、その分泌量は20歳代前半にピークを迎えます。

その後1年毎に1〜3％のペースで減少し、減少量に比例して筋肉量の維持が難しくなります。

30歳を境に筋肥大に必要な男性ホルモンの量は徐々に低下していき、70歳代の筋肉量は20歳代の4割程度まで減少すると言われているのです。

ですが実際は、適切なトレーニングと栄養摂取により、70歳代や80歳代でも筋肉を増やしたうえで、健康を維持することは十分可能です。

年齢を重ねるごとに筋肉をつけるプロセスは変化しますが、それに適応することで、どの年代でも筋力向上を目指すことができます。

重要なことは、年齢に合わせた適切なトレーニング方法を見つけ、継続することです。

年齢を理由に筋トレを諦める必要はありません。思い立った時にぜひ筋トレを始めてみましょう。

筋トレで得られる効果とメリット

これだけは知っておきたい、筋トレをすることで得られる効果とメリットを4つご紹介します。

若返る

筋トレをすることで、体内にある老化細胞が除去され、肌のターンオーバーが促進されます。

ターンオーバーとは「肌の生まれ変わり」のことで、このターンオーバーが多いほど古い角質が取り除かれ、肌の若返り作用が期待できるのです。

また、若返り効果の1つに怪我予防もあります。筋トレをすることで筋肉がつき、転倒予防に繋がります。

とくに高齢の方は、加齢とともに筋力が衰えることで転倒などのリスクが上がるため、筋トレによる筋肉増量を図ることが大切です。

運動は老化の主な特徴を軽減する

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4340807/

仕事ができるようになる

筋トレをすることでテストステロンの分泌が高まり、その影響で記憶力・集中力が向上します。

よって生産性の高い時間が増え、結果的に仕事効率が良くなるのです。

年収・キャリアアップを狙う方は、筋トレを取り入れてみてはいかがでしょう。

異性からモテる

筋トレをすることで分泌されたテストステロンの量と、異性からの魅力的に見える度合いは相関関係にあると言われています。

テストステロンが分泌している異性に、人は無意識のうちに好意を寄せることが、研究結果から分かっています。

人間が異性に求める魅力的な身体については、以下の通りです。

女性は〝太ってはいないが筋肉質な体型〟を男性に求め、男性は〝細身でありながらも胸やお尻が強調された体型〟を女性に求めることが分かっています。

つまり、この結果から言えることは男性・女性ともに異性から理想とされる体型は、ランニングなどの有酸素運動だけでは作れないということです。

筋トレを継続し、これらの理想体型に少しでも近づくことで、異性からモテること間違いありません。

性欲が向上・回復する

筋トレをすると、男性はテストステロン、女性はエストロゲンの生成が促進されます。

これらのホルモン分泌は人間の性欲を向上・回復させる効果があることが分かっています。

さらに筋トレは自身の身体的自信を強め、自己肯定感を高めるため、パートナーとの性的な関係も積極的になれるのです。

性的な自信や魅力を感じることで、更に欲求を増加させるでしょう。

筋トレ効果を最大限に高める方法

筋トレ効果を高めるためには、普段のトレーニング内容や方法だけではなく、トータルのバランスを加味することが大切です。

トレーニングする時間帯や頻度、食事・休養・睡眠の質などによって、効果の現れ方は異なります。

効率よく理想の身体に近づけるコツを4つご紹介します。

朝にトレーニングする

筋トレを朝活の一環として取り入れている方も多いのではないでしょうか。

筋トレの効果を最大限に高めるには、朝に取り組むのがおすすめです。

1日の基礎代謝を上げる

朝からトレーニングすることで、基礎代謝を上げた状態で1日をスタートできます。

基礎代謝とは、人間が生きていくうえで必要最低限のエネルギー量のことです。

基礎代謝が上がることで1日のエネルギー消費量もアップし、痩せやすい身体になります。

自律神経を整える

朝のトレーニングによってドーパミンの分泌を促すことで、脳を活性化させ、集中力を向上させます。

また、身体もリフレッシュされることで、1日のパフォーマンスアップにも繋がります。

筋トレ頻度は週2〜3回を目安にする

筋トレをするうえで、適切な頻度は週2〜3回と言われています。

これは、1度のトレーニングのあとに、2〜3日休みを入れられる、適度な日程感を示しています。

筋トレはやればやるほど良いというものではなく、むしろ筋トレをし過ぎると、オーバートレーニングになり、肉体的・精神的にも辛い状況に陥ってしまう可能性があります。

ボディービルダーやフィジーク競技者は、分割法を用いてそれぞれの部位毎に週5〜6回トレーニングしている方もいますが、一般の方であれば週2〜3回の筋トレ頻度で十分なボリュームです。

普段の食事は高たんぱく質、低脂質を意識する

基本ですが、普段の食事はなるべく高たんぱく質、低脂質を意識しましょう。

筋トレをするトレーニーが1日に摂取したいたんぱく質量は自身の体重×2gであり、体重70kgの人であれば、70×2の計算で140gになります。

具体的にたんぱく質140gというのは、鶏胸肉であれば700g、卵であれば24個相当です。

これらの量を1日の食事で補うのは難しく、そんな時はプロテインを上手く活用しましょう。

プロテインは栄養補助食品の一つで、「ボディメイクなど健康的な身体作りをしたい方」「食事からたんぱく質量が十分に摂れていない方」は、摂取をおすすめします。

また、脂質は1日のトータル摂取量が60g以内に抑えることで、ダイエットやボディメイクに効果的です。

1日に朝・昼・晩と3回食事を摂るのであれば、食事1回につき脂質量を20g以内におさめる計算です。

筋トレ効果を最大限に自分に還元できるよう、普段の食事内容には十分こだわりましょう。

休養をしっかり摂る

筋肉を成長させるために必要不可欠な要素の1つが「休養」です。

筋肉は、分解と合成を繰り返して筋肥大します。筋トレすることで筋繊維が分解・損傷し、その修復過程で筋肉痛が起きます。

よって、「筋肉痛がある期間は筋トレをせずに休ませる」というのが正しい答えです。

万が一、筋肉痛がある期間に筋トレをしてしまうと、合成が阻害され、逆に筋肉が小さくなってしまうとも言われています。

筋トレによる負荷のかけ過ぎには注意が必要で、適切な休養を取り、筋肉が完全に回復するのを待つことが重要です。

普段から筋トレをしている方で、なかなか効果が現れないと感じている方は、上手く休養が取れていないかもしれません。

健康的で効果的な休養のアプローチを心掛けましょう。

筆者おすすめ｜実際に飲んで筋肥大効果を感じたワークアウトドリンクをご紹介！

ここで筋トレ6年目になる筆者が、実際に飲んで筋肥大効果を感じたワークアウトドリンクをご紹介します。

ワークアウトドリンクといえば、EAA（必須アミノ酸）やBCAA（分岐鎖アミノ酸）などが一般的で、一言で言えば「アミノ酸」が含まれている飲み物です。

トレーニング中にワークアウトドリンクを摂取することで、血液中のアミノ酸濃度を高め、筋分解を抑える働きをしてくれます。

結果、より効率的に筋トレ効果を得られるようになるのです。

筆者のおすすめは、それらのワークアウトドリンクに「糖質」をプラスすることです。糖質は、カーボ・CCD・マルトデキストリンとも呼ばれており、ネット上で容易に購入できます。

粉末状の糖質を自分の体重×1gを目安に、ワークアウトドリンクに溶かして摂取することで、筋トレ効果を爆上げします。

糖質をプラスする目的は、運動時のエネルギーアップ＝筋持久力を高めるためです。

筋トレは「限界＋3回」が筋肉成長の伸びしろになるため、自分の限界点を超えてからもうプラス3回粘ることが、筋肥大において大きな効果をもたらします。

この限界突破の助けとなるのが、糖質をプラスしたワークアウトドリンクです。

バルクアップしたい方は、ワークアウトドリンク＋糖質の組み合わせを、ぜひ試してみてください！

トレーニング中はこまめな水分補給が必須です。
喉が渇いてから飲むのでは遅く、トレーニング合間のインターバル中に少しずつ飲むことを心がけましょう。

効果半減！？もったいない筋トレ方法4選

知らなきゃ損する、もったいない筋トレ方法4選をご紹介します。

• これから筋肉を成長させたい
• 無駄な努力をしたくない
• 筋肉が増えない原因を知りたい

このように感じている方は必見です。

今から紹介する筋トレ方法を知らぬ間にやってしまっている方は、非常にもったいない時間を過ごしていますので、これを機に見直してみてください。

空腹時のトレーニング

当たり前ですが、空腹状態でトレーニングをしても本来のパワーを発揮できません。

人間の身体は、体内の糖質が不足していると、エネルギー源として筋肉を分解しようとします。

糖質が不足した状態で筋トレを行うと、筋肉の分解と増強を同時に行うという矛盾が生じるのです。

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、トレーニングの2時間前には食事を済ませておくことが望ましいです。

可動域が取れていない

可動域を大きく取ることは、筋トレのセオリーです。

万が一、可動域が取れない場合は、設定している重量が自身に合っていないことが想定されるため、重量を落としましょう。

筋トレをする際は、可動域を大きく取り、筋肉の収縮とストレッチを意識しながら行うことで、最大限の筋肥大効果が得られます。

とくに筋トレ初心者の方は軽い負荷や回数で可動域を大きくとることを意識しましょう。

インターバルが長すぎる

インターバルの設定時間は種目や扱う重量によって異なりますが、基本は1〜2分、高重量を扱う場合でも3〜5分が目安です。

理由は単純で、インターバルが長すぎると筋肉への負荷が抜けてしまうからです。

ジムでインターバル中に携帯ばかり触って、長めの休憩を取っている人を見かけますが、基本的にはNG行動です。

トレーニング時間が長すぎる

トレーニング時間は長くても2時間以内に収めることをおすすめします。

筋トレに費やす時間を長くすれば筋肉がつくわけではありません。

また長時間の筋トレは、関節や筋肉に負担をかけてしまう懸念があり、怪我の原因にもなるので、過度なオーバーワークはなるべく控えましょう。

まとめ

本記事では、筋トレ効果が現れる具体的な期間と筋トレのメリット・効果を最大限に高める方法について、解説しました。

要点を以下にまとめます。

筋トレは性別年齢関係なく、人生を豊かにするうえでとても大切なことです。

そして、最も大事なことはただ単にこなすだけではなく、結果に繋がる継続をすることです。

継続こそが最短距離であなたの身体を魅力的なものに変化させます。

筋トレにおいて「比べるのは他人ではなく、過去の自分」ということを覚えておきましょう！

これらの情報が少しでもみなさまのお役に立つと幸いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。